하루 10분 바디스캔(Body Scan)명상의 효과와 방법

Body Scan Meditation은 몇 년 전부터 우리나라에도 알려지기 시작하여 요즘은 유튜브에서도 가이디드 바디스캔 명상  방법을 다룬 영상을 쉽게 찾아볼 수 있습니다.  MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)의 창시자인 존 카밧진은 불교 명상법에서 종교색을 제거한 마음챙김 훈련 방법과 바디스캔 명상을 이용해 현대인의 긴장과 스트레스를 해소하는 프로그램을 통해 마음챙김명상을 서구에 널리 알렸습니다.

 

1967년 이래 인도, 버마, 태국등에서 초기불교 통찰 명상을 장기간 수행한 잭 콘필드와 조셉 골드스타인, 샤론 살츠베르크등은 미국의 유명한 불교 명상 지도자로 이들 역시 바디스캔 명상을 포함한 지혜명상을 지도하며 종교를 초월한 통찰력있고 깊이 있는 법문으로 많은 명상가들의 사랑을 받고 있습니다.

 

바디스캔 명상은 일상에서도 쉽게 실천할 수 있는 마음챙김 명상방법 입니다. 또한 위빠사나(통찰명상, 지혜명상) 입문 전 명상 초보자들이 쉽게 부담없이 시작할 수 있는 명상 방법이라고 알려져 있습니다. 바디스캔 명상법을 포함한 마음챙김 명상은 종교를 떠나 누구나 실천할 수 있는 명상법으로 스트레스 해소 뿐만아니라 더 나아가 항상 과거와 미래를 헤매이는 마음의 경향성을 '지금 여기'에 포커스를 맞추도록 하는 훈련 방법으로 매일 순간순간 행복해지는 비결이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

1. 규칙적인 바디스캔 명상의 좋은 점

 

명상에 관한 많은 연구들은 바디스캔 명상을 꾸준히 하면 스트레스가 해소되어 인체의 염증과 피로가 감소하고 불면증 치료에도 도움이 된다고 밝히고 있습니다.

 

바디스캔 명상은 일상에서 지속적으로 긴장 상태에 있는 몸과 마음의 상호 작용을 바디스캔을 통해 그 사이클을 끊어 놓음으로써 심신을 이완 상태로 회복시켜 스트레스를 완화하는 역할을 합니다.

 

2. 바디스캔 명상 방법

 

1. 명상 자세

만약 불면증으로 고생하고 있다면, 잠들기 전 침대에 누워 바디스캔 명상을 하다보면 쉽게 잠들 수 있을 것입니다. 불면증 해소를 위한 목적 외에 누워서 바디스캔을 하면 좋은 또다른 경우는 심한 스트레스 상황에서 심신을 진정시킬 필요 또는 단순히 바쁜 하루중 잠깐의 휴식이 필요할 때 이용하면 좋은 방법입니다.

<누워서 하는 바디스캔이 좋은 경우>에 대한 내용은 아래 블로그를 참고하세요~~

https://blog.naver.com/shiraz1003/222043505285

그러나 누워서하는 명상은 명상 중 잠에 빠지는 것이 습관이 될 수 있으니 주의 해야합니다. 명상을 위한 바람직한 자세는 바닥에 쿠션을 깔고 척추를 곧게 펴고 앉는 자세가 좋습니다. 다리는 평좌든 가부좌든 상관없으며 자신에게 가장 편한 자세로, 꼿꼿함을 유지할 수 있는 자세이면 됩니다.  명상에서 가장 중요한 것은 이완입니다. 무리한 자세로 몸이 긴장을 하면 마음도 긴장하게 됩니다. 양 어깨 힘을 빼고, 양손은 가볍게 양 무릎 위에 내려 놓거나 발목 위에 두어도 좋습니다.

 

손가락을 이용한 무드라는 불교 명상에서는 권장되지 않으며, 그저 가볍고 편하게 손가락 힘을 빼 두는 것이 좋습니다.

목은 꼿꼿하게 하되 경직되지 않으며, 턱을 살짝 아래로 당겨둡니다. 어금니를 꽉 물어 힘을 주고 있지 않은지 확인한 뒤 위, 아래 어금니가 닫지 않을 정도로 양악에 힘을 빼고 혀끝이 입천장에 살짝 닿아 있으면 됩니다. 

 

중요한 것은 위에 묘사된 자세는 이해가 쉽도록 이완된 자세를 표현한 것이니 굳이 힘을 주어가며 그 자세를 만들려고 할 필요는 없습니다. 명상을 꾸준히 하다보면 몸과 마음이 저절로 이완되게 되며 그 때 '아~몸과 마음이 이완 되었을 때 이런 느낌과 이런 자세가 되는구나!' 라고 느낄 수 있을 것이니 처음부터 잘 되지 않는다고 실망할 필요는 없습니다.

 

2. 호흡 방법 

마음챙김 명상은 호흡을 인위적으로 길게 하거나, 깊게 하지 않습니다. 코로 호흡을 하되 자연스런 호흡을 그대로 두면 됩니다. 우리가 의식 하지 않아도 항상 함께 하고 있었던 그 호흡 그대로 두시면 됩니다. 간혹 일부러 복식 호흡을 하려고 숨을 크게 들이쉬며 배를 부풀리는 경우가 있으나 명상을 꾸준히 하다보면 흉식 호흡을 하던 사람도 어느 순간 자연스럽게 복식호흡을 하고 있는 자신을 발견하게 될 때가 옵니다.

 

저 역시도 그랬습니다.  그리고 일부러 숨을 크게 들이 쉬어 인위적으로 배를 부풀리는 호흡은 상기현상을 일으켜 두통이 오거나 몸을 긴장 상태로 내몰게 되며 바디스캔 명상의 이완 효과를 떨어뜨립니다. 숨이 짧으면 짧은 대로 길면 긴대로 그냥 그대로 두시면 됩니다. 

 

호흡 역시 명상을 꾸준히 하다보면 점점 고요해지고 깊어지게 됩니다. 몸과 마음이 이완이 될수록 호흡이 고르고 깊고 길어져 복식 호흡이 자연스럽게 이루어집니다.

 

명상을 위한 자세는 머리부터 발끝까지 이완해 둡니다. Pixabay

 

3. 바디스캔 시작하기

먼저 눈을 감습니다. 감은 눈에 힘을 주거나 눈동자를 굴리지 않고 양 눈의 긴장을 풀어 둡니다. 

 

바디스캔 명상 방법은 편안하게 이완된 자세에서(몸의 근육을 이완시킨 상태) 자연 호흡을 유지하며 마음의 눈으로 머리부터 발끝까지 훑어 내려가며 몸의 감각을 관찰하는 것입니다.

 

시작은 우선 눈을 가볍게 감은 상태에서 마음을 정수리에 둡니다. 정수리에서 어떤 느낌이 있는지 잠시 머물러 봅니다. 어떤 느낌이든 느낌이 있다면 '좋다, 싫다'의 개입 없이 그저 느낌이 있는 줄 알면 됩니다. 어떤 느낌도 느껴지지 않는다면 어떤 느낌도 느껴지지 않음을 알기만 하면 되며 이에 대해 실망하거나 의기소침할 필요가 없습니다.

 

온 마음을 정수리에 두되 너무 애쓰지는 않습니다. 많은 생각들이 떠오를 것입니다. 과거에 했던 일에 대한 후회가 될 수도 있고, 미래에 대한 걱정이 될 수도 있습니다. 어떤 생각이든 기꺼이 환영하십시오. 내치지 말고... 그러나 생각에 끌려가지는 말며 단지 '생각이 일어났구나!' 라고 알기만 하면 됩니다. 그리고 다시 정수리로 마음을 가져옵니다. 

 

정수리에 느낌이 있는지 관찰합니다. 느낌이 일어나기를 바라는 마음도 가지지 않습니다. 우리가 해야 할 일은 그저 지켜보는 것 밖에 없습니다. 어떤 판단도 개입시키지 않으며 지켜 볼 뿐입니다.

 

다음으로 오른쪽 뒷통수에 마음을 둡니다. 감각을 느낄 수도 있고 느끼지 못할 수도 있습니다. 어떤 느낌이 일어나더라도 '이것은 어떠어떠하다.'라고 정의 내리거나 '좋다, 나쁘다.' 등의 판단없이 그냥 그런 줄 알고 지켜보기만 합니다. 

 

이런식으로 정수리부터 시작해 뒷통수 오른쪽(방향은 어느쪽부터 시작을 해도 상관 없으나 오르쪽이든 왼쪽이든 한쪽을 정해서 그쪽부터 시작하는 것이 좋습니다.) 뒷통수 왼쪽 -> 이마, 오른쪽 눈, 왼쪽 눈 -> 미간, 코 -> 오른쪽 뺨, 왼쪽 뺨

-> 윗입술, 아랫입술 -> 턱 -> 목 -> 등(위, 아래) -> 가슴(오른쪽, 왼쪽) -> 배 -> 오른쪽 허벅지 -> 오른쪽 무릎 -> 오른쪽 장딴지 -> 오른쪽 발목과 발등 발바닥, 발가락 -> 왼쪽 허벅지 -> 왼쪽 무릎 -> 왼쪽 장딴지 -> 왼쪽 발목과 발등 발바닥, 발가락 순으로 스캔을 하면서 느낌을 관찰합니다.

 

마음챙김 명상에 있어 가장 중요한 것은 판단없는 관찰임을 명심하며, 명상 중 자신의 경험에 대해 '좋다, 싫다' 판단없이 지켜보기만 합니다. 우리가 경험하는 현상에 우리의 판단이 개입될 때 마음의 고통은 더욱 커지게 마련임을 꾸준한 명상을 통해 알게 될 것입니다. 그것은 그 경험이 좋은 경험이든, 고통스런 경험이든 마찬가지입니다.

 

<법상스님의 바디스캔 유도명상 비디오>입니다.

4분14초 까지 앉는 자세에 대한 설명이며 이후 유도명상(명상 가이드)이니 참고 하세요.

https://www.youtube.com/watch?v=CbxvwoXDk68&t=637s